Planning des repas du mois
Un planning repas mensuel répartit sur 4 semaines les déjeuners et dîners du foyer, puis en déduit une liste de courses par semaine. Ci-dessous : un modèle vierge à imprimer, un exemple complet de 28 dîners d'automne et la méthode pour le construire en 30 minutes par mois.
Modèle vierge de menus de la semaine
| Jour | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | À sortir du congélateur / à préparer |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | ||||
| Mardi | ||||
| Mercredi | ||||
| Jeudi | ||||
| Vendredi | ||||
| Samedi | ||||
| Dimanche |
Exemple de planning repas mensuel : 28 dîners d'automne
Cet exemple suit une logique simple : une soupe ou un plat de légumineuses par semaine, du poisson une à deux fois, un plat « restes » le dimanche. Les légumes sont ceux d'octobre et de novembre.
| Jour | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 |
|---|---|---|---|---|
| Lundi | Velouté de potiron, tartines au fromage | Soupe de poireaux-pommes de terre, œuf dur | Velouté de carottes au cumin, pain complet | Soupe de légumes variés, croûtons |
| Mardi | Dhal de lentilles corail, riz | Chili sin carne aux haricots rouges | Pois chiches rôtis, semoule, courgettes | Lentilles vertes, saucisse, carottes |
| Mercredi | Omelette aux champignons, salade | Quiche aux poireaux | Crêpes complètes (jambon, œuf, fromage) | Gratin de pâtes au brocoli |
| Jeudi | Poulet rôti, pommes de terre, haricots verts | Hachis parmentier | Sauté de porc aux pommes | Blanquette de dinde, riz |
| Vendredi | Cabillaud, fondue de poireaux | Saumon, purée de céleri | Moules ou maquereaux, frites au four | Colin, épinards, riz |
| Samedi | Pizza maison | Croque-monsieur, salade de mâche | Tartiflette légère | Burger maison, potatoes |
| Dimanche | Restes du poulet en salade composée | Gratin de chou-fleur | Restes en tarte salée | Soupe « fond de frigo » |
Pour d'autres saisons, remplacez les légumes à l'aide du calendrier des fruits et légumes de novembre ou de l'ensemble des mois.
Comment construire son planning de repas en 5 étapes
- Regardez l'agenda du mois : soirs tardifs, invités, sorties. Prévoyez un plat rapide (moins de 20 minutes) les soirs chargés et un plat mijoté le week-end. Le planning familial ou le planning mensuel à imprimer rassemble ces contraintes sur une seule feuille.
- Fixez des « jours thème » : soupe le lundi, légumineuses le mardi, œufs le mercredi, poisson le vendredi. Il ne reste qu'à choisir la recette, pas le type de plat.
- Prévoyez les restes : un plat cuisiné en double quantité couvre un déjeuner du lendemain ou une portion à congeler.
- Remplissez la colonne « à préparer » : sortir la viande du congélateur la veille, faire tremper les pois chiches, cuire le riz en avance.
- Déduisez la liste de courses semaine par semaine, en regroupant les produits par rayon.
Liste de courses associée (semaine 1 de l'exemple, 4 personnes)
| Rayon | Produits |
|---|---|
| Fruits et légumes | 1 potiron ou 1 kg de courge, 4 poireaux, 500 g de champignons, 1 kg de pommes de terre, 500 g de haricots verts, 1 salade, oignons, ail |
| Épicerie | 300 g de lentilles corail, riz, lait de coco, curry, farine et levure (pâte à pizza), sauce tomate |
| Frais | 6 œufs, fromage râpé, mozzarella, crème, beurre |
| Boucherie / poissonnerie | 1 poulet entier, 600 g de cabillaud (frais ou surgelé) |
| Boulangerie | Pain pour les tartines du lundi |
Les ingrédients de base (huile, sel, épices, pâtes, riz) se contrôlent une fois par mois. Pour estimer le montant à prévoir, consultez la page budget courses par mois et par personne.
D'autres modèles (ménage, familial, révisions) sont regroupés sur la page planning mensuel ; le planning de ménage se combine bien avec celui des repas.
Repères pour des menus équilibrés
- Le Programme national nutrition santé recommande au moins cinq portions de fruits et légumes par jour et des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) au moins deux fois par semaine.
- Il conseille du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (saumon, maquereau, sardine).
- Variez les féculents et privilégiez les versions complètes (pain, riz, pâtes).
- Limitez la charcuterie et la viande rouge : le planning permet de vérifier d'un coup d'œil leur nombre dans la semaine.
En cas de régime particulier (allergie, diabète, grossesse), faites valider vos menus par un médecin ou un diététicien.
Questions fréquentes
Pourquoi faire un planning de repas sur un mois plutôt qu'une semaine ?
Le planning mensuel permet de faire tourner les recettes sur 4 semaines sans répétition et d'acheter en une fois les produits secs et surgelés. La liste de produits frais reste, elle, hebdomadaire.
Peut-on réutiliser le même planning de menus chaque mois ?
Oui, en changeant les légumes selon la saison. Beaucoup de foyers gardent 4 semaines types et ne modifient que 3 ou 4 repas par mois.
Comment gérer les repas de la cantine dans le planning ?
Notez le menu de la cantine dans la colonne déjeuner, puis évitez de servir le même type de plat le soir : poisson le midi, œufs ou légumineuses le soir par exemple.
Sources : Programme national nutrition santé, recommandations alimentaires de Santé publique France (site Manger Bouger). Dernière vérification : 9 octobre 2026.